Tradisionele resepte

VIDEO: Groente -kookwenke van Didier Elena

VIDEO: Groente -kookwenke van Didier Elena

  1. Tuis
  2. kok

2 Desember 2011

Deur

Ali Rosen, Daily Meal Video

Die uitvoerende sjef van Adour Alain Ducasse beveel 'n stadige kookmetode aan

Groente -kookwenke van Didier Elena

Die uitvoerende sjef van Adour Alain Ducasse beveel 'n stadige kookmetode aan

Kom volgende

  • Groente -kookwenke van Didier Elena 2:29 minute

Ali Rosen

Stadig gekookte groente


5 maklike stappe om aan die gang te kom met die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet word beskou as die goue standaard van diëte. Studie na studie het die voordele daarvan vir fisiese en geestelike gesondheid bewys. Sommige van die eerste studies het Griekeland en Suid -Italië as die oorspronklike voedingsbron opgemerk, en die Kretenzer dieet is vermoedelik die suiwerste vorm van die dieet.

Navorsing het getoon dat dit kan beskerm teen hartsiektes, kanker, metaboliese sindroom en selfs kognitiewe funksie kan handhaaf en verbeter, maar die beste van alles is dat dit nie 'n beperkende dieet is nie. Dit is nie vetarm nie, en verbied geen voedsel nie. Met ander woorde, dit is maklik om te volg, en dit is die belangrikste komponent van enige dieet. Hoe volg u hierdie dieet as dit geen beperkings het nie? Sprinkel olyfolie op jou brood? Voeg fetakaas by alles? Drink u wyn saam met u etes? Wel, nee, nie presies nie. Wat belangrik is, is wat jy wel eet, asook die eetpatroon.

Hieronder gee ek 'n paar maklike, maar spesifieke riglyne en hoe u dit kan bereik, wat u in 'n japtrap sal kan help om die Mediterreense dieet te volg! Hierdie wenke is gebaseer op die tradisionele Griekse dieet, waarop die aanvanklike Mediterreense dieet gebaseer was.
Laat ons begin!

1. Beweeg na meer groente -gebaseerde maaltye.

Hiermee bedoel ek nie vegetariërs nie, wat dikwels koolhidraat -pasta is met 'n paar groente, maar eintlik hoofgeregte wat uit amper net groente bestaan. Hoe doen jy dit? Gebruik die unieke tegniek om groente met olyfolie en tamatie te kook (leer hier). Grieke het 'n spesiale kategorie vir hierdie geregte, bekend as die wat in olie gekook word. Byna enige groente sal werk. As u nie daarvan bewus was nie, is die Grieke die grootste verbruiker van groente ter wêreld, en verbruik hulle amper 'n pond per dag volgens 'n onlangse studie van Tufts. Hoe doen hulle dit? Deur hierdie groenteskottels (soos die op die foto hierbo) minstens drie keer per week te eet. Een porsie, 'n groot bord van hierdie groente, is gelykstaande aan 3-4 porsies groente. Kyk na hierdie, hierdie en hierdie resep vir idees.

2. Voorsien u spens en vrieskas met 'n paar basiese beginsels van die Mediterreense dieet.

Ja, die Mediterreense dieet gaan alles oor skoon eet, met vars voedsel. Daar is egter 'n paar bevrore en spensartikels wat u sal help om in die Middellandse See te gaan sonder om die voedingswaarde van u dieet te beïnvloed:

  • Bevrore groente. Ek hou my vrieskas gevul met bevrore groenbone en ertjies. Op hierdie manier kan ek enige tyd van die jaar my groente -oondbak in Griekse styl maak.
  • Ingemaakte tamaties. Ek het tonne geblikte tamaties en tamatiepasta. Weereens, ek gebruik dit gedurende die wintermaande om die groenteskottels te maak.
  • Droë oregano. Ja, u het hierdie spesifieke kruie nodig, en Grieke voeg dit oral by. Onder algemene kruie het dit die hoogste antioksidantaktiwiteit, wat dit 'n superkruid maak.
  • Bevrore kruie. Ek hou gevriesde pietersielie, dille en basiliekruid in die vrieskas. Baie handig as u dit nie in vars vorm beskikbaar het nie.
  • Volgraan Gars Kretenis beskuit. U kan dit in etniese winkels vind of aanlyn bestel. Hulle het 'n lang raklewe en is 'n uitstekende bron van vesel. Hulle is 'n basiese bestanddeel vir die slaai in die Kretaanse styl, dakos genoem, maar dit is wonderlik as dit saam met 'n dip of net kaas en olywe vergesel word en die plek van brood inneem.

3. Gebruik ekstra suiwer olyfolie… korrek.

Wat beteken dit? Neem dit van ons Grieke, wat verreweg die hoogste verbruikers van olyfolie ter wêreld is, hier is 'n paar dinge wat ons doen:

  • Weet dat slegs ekstra olyfolie al die antioksidante bevat, sodat die gebruik van ander soorte min of min smaak sal hê.
  • U olyfolie moet vars wees, so as u 'n bottel olyfolie sedert 2010 in die kas het, wat u hier en daar gebruik, doen u dit verkeerd. Slegs vars olyfolie het die voedingswaarde en smaak. Dit neem ons na my volgende punt …
  • Gebruik olyfolie as die belangrikste bron van vet in u dieet. Dit beteken dat u daarmee kan braai, kook en braai. Daar is selfs nageregte wat u daarmee kan maak. Hoeveel olyfolie per dag? Minimaal 2-3 eetlepels per dag. Lees hierdie artikel vir meer inligting oor die korrekte gebruik van olyfolie.

4. Eet vleis as bykos.

U het gehoor dat die Mediterreense dieet min vleis bevat. Hoe laag? Oorspronklik was rooivleis beperk tot een porsie per week. As dit moeilik is om dit te doen, hoe sou u probeer om rooivleis by te sit, eerder as 'n hoofgereg? U kan dus tegnies twee keer per week rooivleis op hierdie manier eet; 'n voorbeeld is 'n groente -oondbak met 2 gram vleis aan die kant.

5. Doen moeite om vis te eet, selfs al word dit ingemaak.

Ons hoor gereeld hoe vis so 'n belangrike komponent van die Mediterreense dieet is, maar baie mense vind dit moeilik. Wel, dit hoef nie vars te wees nie. Grieks het klein vissies soos sardientjies en ansjovis geëet, maar diegene wat in bergagtige gebiede gewoon het, het nie eens vars vis geëet soos ons dink nie, want dit was nie vir hulle beskikbaar nie. In plaas daarvan eet hulle vars of gemarineerde vis en eet dit langs die kant. Met dit in gedagte, kan u ingemaakte sardientjies en ansjovis gebruik, gemeng in pasta of slaaie, op 'n toast -bruschetta -styl, verhit met groente of gemeng met boontjies Griekse styl. Bevrore is ook 'n goeie alternatief, gaar in die oond. Hoe gereeld? Minimaal 2 keer per week.


5 maklike stappe om aan die gang te kom met die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet word beskou as die goue standaard van diëte. Studie na studie het die voordele daarvan vir fisiese en geestelike gesondheid bewys. Sommige van die eerste studies het Griekeland en Suid -Italië as die oorspronklike voedingsbron opgemerk, en die Kretaanse dieet is vermoedelik die suiwerste vorm van die dieet.

Navorsing het getoon dat dit kan beskerm teen hartsiektes, kanker, metaboliese sindroom en selfs kognitiewe funksie kan handhaaf en verbeter, maar die beste van alles is dat dit nie 'n beperkende dieet is nie. Dit is nie vetarm nie, en verbied geen voedsel nie. Met ander woorde, dit is maklik om te volg, en dit is die belangrikste komponent van enige dieet. Hoe volg u hierdie dieet as dit geen beperkings het nie? Sprinkel olyfolie op jou brood? Voeg fetakaas by alles? Drink u wyn saam met u etes? Wel, nee, nie presies nie. Wat belangrik is, is wat jy wel eet, asook die eetpatroon.

Hieronder gee ek 'n paar maklike, maar spesifieke riglyne en hoe u dit kan bereik, wat u in 'n japtrap sal kan help om die Mediterreense dieet te volg! Hierdie wenke is gebaseer op die tradisionele Griekse dieet, waarop die aanvanklike Mediterreense dieet gebaseer was.
Laat ons begin!

1. Beweeg na meer groente -gebaseerde maaltye.

Hiermee bedoel ek nie vegetariërs nie, wat dikwels koolhidraat -pasta is met 'n paar groente, maar eintlik hoofgeregte wat uit amper net groente bestaan. Hoe doen jy dit? Gebruik die unieke tegniek om groente met olyfolie en tamatie te kook (leer hier). Grieke het 'n spesiale kategorie vir hierdie geregte, bekend as die wat in olie gekook word. Byna enige groente sal werk. As u nie daarvan bewus was nie, is die Grieke die grootste verbruiker van groente ter wêreld, en verbruik hulle amper 'n pond per dag volgens 'n onlangse studie van Tufts. Hoe doen hulle dit? Deur hierdie groenteskottels (soos die op die foto hierbo) minstens drie keer per week te eet. Een porsie, 'n groot bord van hierdie groente, is gelykstaande aan 3-4 porsies groente. Kyk na hierdie, hierdie en hierdie resep vir idees.

2. Voorsien u spens en vrieskas met 'n paar basiese beginsels van die Mediterreense dieet.

Ja, die Mediterreense dieet gaan alles oor skoon eet, met vars voedsel. Daar is egter 'n paar bevrore en spensartikels wat u sal help om in die Middellandse See te gaan sonder om die voedingswaarde van u dieet te beïnvloed:

  • Bevrore groente. Ek hou my vrieskas gevul met bevrore groenbone en ertjies. Op hierdie manier kan ek enige tyd van die jaar my groente -oondbak in Griekse styl maak.
  • Ingemaakte tamaties. Ek het tonne geblikte tamaties en tamatiepasta. Weereens, ek gebruik dit gedurende die wintermaande om die groenteskottels te maak.
  • Droë oregano. Ja, u het hierdie spesifieke kruie nodig, en Grieke voeg dit oral by. Onder algemene kruie het dit die hoogste antioksidantaktiwiteit, wat dit 'n superkruid maak.
  • Bevrore kruie. Ek hou gevriesde pietersielie, dille en basiliekruid in die vrieskas. Baie handig as u dit nie in vars vorm beskikbaar het nie.
  • Volgraan Gars Kretenis beskuit. U kan dit in etniese winkels vind of aanlyn bestel. Hulle het 'n lang raklewe en is 'n uitstekende bron van vesel. Hulle is 'n basiese bestanddeel vir die slaai in die Kretaanse styl, dakos genoem, maar dit is wonderlik as dit saam met 'n dip of net kaas en olywe vergesel word en die plek van brood inneem.

3. Gebruik ekstra suiwer olyfolie… korrek.

Wat beteken dit? Neem dit van ons Grieke, wat verreweg die hoogste verbruikers van olyfolie ter wêreld is, hier is 'n paar dinge wat ons doen:

  • Weet dat slegs ekstra olyfolie al die antioksidante bevat, sodat die gebruik van ander soorte min sowel as min smaak sal hê.
  • U olyfolie moet vars wees, so as u 'n bottel olyfolie sedert 2010 in die kas het, wat u hier en daar gebruik, doen u dit verkeerd. Slegs vars olyfolie het die voedingswaarde en smaak. Dit neem ons na my volgende punt …
  • Gebruik olyfolie as die belangrikste bron van vet in u dieet. Dit beteken dat u daarmee kan braai, kook en braai. Daar is selfs nageregte wat u daarmee kan maak. Hoeveel olyfolie per dag? Minimaal 2-3 eetlepels per dag. Lees hierdie artikel vir meer inligting oor die korrekte gebruik van olyfolie.

4. Eet vleis as bykos.

U het gehoor dat die Mediterreense dieet min vleis bevat. Hoe laag? Oorspronklik was rooivleis beperk tot een porsie per week. As dit moeilik is om dit te doen, hoe sou u probeer om rooivleis by te sit, eerder as 'n hoofgereg? U kan dus tegnies twee keer per week rooivleis op hierdie manier eet; 'n voorbeeld is 'n groente -oondbak met 2 gram vleis aan die kant.

5. Doen moeite om vis te eet, selfs al word dit ingemaak.

Ons hoor gereeld hoe vis so 'n belangrike komponent van die Mediterreense dieet is, maar baie mense vind dit moeilik. Wel, dit hoef nie vars te wees nie. Grieks het klein vissies soos sardientjies en ansjovis geëet, maar diegene wat in bergagtige gebiede gewoon het, het nie eens vars vis geëet soos ons dink nie, want dit was nie vir hulle beskikbaar nie. In plaas daarvan eet hulle vars of gemarineerde vis en eet dit langs die kant. As u dit in gedagte het, kan u ingemaakte sardientjies en ansjovis gebruik, gemeng in pasta of slaaie, in 'n roosterbroodstyl, verhit met groente of gemeng met boontjies Griekse styl. Bevrore is ook 'n goeie alternatief, gaar in die oond. Hoe gereeld? Minimaal 2 keer per week.


5 maklike stappe om aan die gang te kom met die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet word beskou as die goue standaard van diëte. Studie na studie het die voordele daarvan vir fisiese en geestelike gesondheid bewys. Sommige van die eerste studies het Griekeland en Suid -Italië as die oorspronklike voedingsbron opgemerk, en die Kretenzer dieet is vermoedelik die suiwerste vorm van die dieet.

Navorsing het getoon dat dit kan beskerm teen hartsiektes, kanker, metaboliese sindroom en selfs kognitiewe funksie kan handhaaf en verbeter, maar die beste van alles is dat dit nie 'n beperkende dieet is nie. Dit is nie vetarm nie, en verbied geen voedsel nie. Met ander woorde, dit is maklik om te volg, en dit is die belangrikste komponent van enige dieet. Hoe volg u hierdie dieet as dit geen beperkings het nie? Sprinkel olyfolie op jou brood? Voeg fetakaas by alles? Drink u wyn saam met u etes? Wel, nee, nie presies nie. Wat belangrik is, is wat jy wel eet, asook die eetpatroon.

Hieronder gee ek 'n paar maklike, maar spesifieke riglyne en hoe u dit kan bereik, wat u in 'n japtrap sal kan help om die Mediterreense dieet te volg! Hierdie wenke is gebaseer op die tradisionele Griekse dieet, waarop die aanvanklike Mediterreense dieet gebaseer was.
Laat ons begin!

1. Beweeg na meer groente -gebaseerde maaltye.

Hiermee bedoel ek nie vegetariërs nie, dit is dikwels koolhidraat -pasta met 'n paar groente, maar eintlik hoofgeregte wat uit amper net groente bestaan. Hoe doen jy dit? Gebruik die unieke tegniek om groente met olyfolie en tamatie te kook (leer hier). Grieke het 'n spesiale kategorie vir hierdie geregte, bekend as die wat in olie gekook word. Byna enige groente sal werk. As u nie daarvan bewus was nie, is die Grieke die grootste verbruiker van groente ter wêreld, en verbruik hulle amper 'n pond per dag volgens 'n onlangse studie van Tufts. Hoe doen hulle dit? Deur hierdie groenteskottels (soos die op die foto hierbo) minstens drie keer per week te eet. Een porsie, 'n groot bord van hierdie groente, is gelykstaande aan 3-4 porsies groente. Kyk na hierdie, hierdie en hierdie resep vir idees.

2. Voorsien u spens en vrieskas met 'n paar basiese beginsels van die Mediterreense dieet.

Ja, die Mediterreense dieet gaan alles oor skoon eet, met vars voedsel. Daar is egter 'n paar bevrore en spensartikels wat u sal help om in die Middellandse See te gaan sonder om die voedingswaarde van u dieet te beïnvloed:

  • Bevrore groente. Ek hou my vrieskas gevul met bevrore groenbone en ertjies. Op hierdie manier kan ek enige tyd van die jaar my groente -oondbak in Griekse styl maak.
  • Ingemaakte tamaties. Ek het tonne geblikte tamaties en tamatiepasta. Weereens, ek gebruik dit gedurende die wintermaande om die groenteskottels te maak.
  • Droë oregano. Ja, u het hierdie spesifieke kruie nodig, en Grieke voeg dit oral by. Onder algemene kruie het dit die hoogste antioksidantaktiwiteit, wat dit 'n superkruid maak.
  • Bevrore kruie. Ek hou gevriesde pietersielie, dille en basiliekruid in die vrieskas. Baie handig as u dit nie in vars vorm beskikbaar het nie.
  • Volgraan -gars Kretaanse beskuit. U kan dit in etniese winkels vind of aanlyn bestel. Hulle het 'n lang raklewe en is 'n uitstekende bron van vesel. Hulle is 'n basiese bestanddeel vir die slaai in die Kretaanse styl, dakos genoem, maar dit is wonderlik as dit saam met 'n dip of net kaas en olywe vergesel word en die plek van brood inneem.

3. Gebruik ekstra suiwer olyfolie… korrek.

Wat beteken dit? Neem dit van ons Grieke, wat verreweg die hoogste verbruikers van olyfolie ter wêreld is, hier is 'n paar dinge wat ons doen:

  • Weet dat slegs ekstra olyfolie al die antioksidante bevat, sodat die gebruik van ander soorte min of min smaak sal hê.
  • U olyfolie moet vars wees, so as u 'n bottel olyfolie sedert 2010 in die kas het, wat u hier en daar gebruik, doen u dit verkeerd. Slegs vars olyfolie het die voedingswaarde en smaak. Dit neem ons na my volgende punt …
  • Gebruik olyfolie as die belangrikste vetbron in u dieet. Dit beteken dat u daarmee kan braai, kook en braai. Daar is selfs nageregte wat u daarmee kan maak. Hoeveel olyfolie per dag? Minimaal 2-3 eetlepels per dag. Lees hierdie artikel vir meer inligting oor die korrekte gebruik van olyfolie.

4. Eet vleis as bykos.

U het gehoor dat die Mediterreense dieet min vleis bevat. Hoe laag? Oorspronklik was rooivleis beperk tot een porsie per week. As dit moeilik is om dit te doen, hoe sou u probeer om rooivleis by te sit, eerder as 'n hoofgereg? U kan dus tegnies twee keer per week rooivleis op hierdie manier eet; 'n voorbeeld is 'n groente -oondbak met 2 gram vleis aan die kant.

5. Doen moeite om vis te eet, selfs al word dit ingemaak.

Ons hoor gereeld hoe vis so 'n belangrike komponent van die Mediterreense dieet is, maar baie mense vind dit moeilik. Wel, dit hoef nie vars te wees nie. Grieks het klein vissies soos sardientjies en ansjovis geëet, maar diegene wat in bergagtige gebiede gewoon het, het nie eens vars vis geëet soos ons dink nie, want dit was nie vir hulle beskikbaar nie. In plaas daarvan eet hulle vars of gemarineerde vis en eet dit langs die kant. Met dit in gedagte, kan u ingemaakte sardientjies en ansjovis gebruik, gemeng in pasta of slaaie, op 'n toast -bruschetta -styl, verhit met groente of gemeng met boontjies Griekse styl. Bevrore is ook 'n goeie alternatief, gaar in die oond. Hoe gereeld? Minimaal 2 keer per week.


5 maklike stappe om aan die gang te kom met die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet word beskou as die goue standaard van diëte. Studie na studie het die voordele daarvan vir fisiese en geestelike gesondheid bewys. Sommige van die eerste studies het Griekeland en Suid -Italië as die oorspronklike voedingsbron opgemerk, en die Kretenzer dieet is vermoedelik die suiwerste vorm van die dieet.

Navorsing het getoon dat dit kan beskerm teen hartsiektes, kanker, metaboliese sindroom en selfs kognitiewe funksie kan handhaaf en verbeter, maar die beste van alles is dat dit nie 'n beperkende dieet is nie. Dit is nie vetarm nie, en verbied geen voedsel nie. Met ander woorde, dit is maklik om te volg, en dit is die belangrikste komponent van enige dieet. Hoe volg u hierdie dieet as dit geen beperkings het nie? Sprinkel olyfolie op jou brood? Voeg fetakaas by alles? Drink u wyn saam met u etes? Wel, nee, nie presies nie. Wat belangrik is, is wat jy wel eet, asook die eetpatroon.

Hieronder gee ek 'n paar maklike, maar spesifieke riglyne en hoe u dit kan bereik, wat u binnekort sal help om die Mediterreense dieet te volg! Hierdie wenke is gebaseer op die tradisionele Griekse dieet, waarop die aanvanklike Mediterreense dieet gebaseer was.
Laat ons begin!

1. Beweeg na meer groente -gebaseerde maaltye.

Hiermee bedoel ek nie vegetariërs nie, dit is dikwels koolhidraat -pasta met 'n paar groente, maar eintlik hoofgeregte wat uit amper net groente bestaan. Hoe doen jy dit? Gebruik die unieke tegniek om groente met olyfolie en tamatie te kook (leer hier). Grieke het 'n spesiale kategorie vir hierdie geregte, bekend as die wat in olie gekook word. Byna enige groente sal werk. As u nie daarvan bewus was nie, is die Grieke die grootste verbruiker van groente ter wêreld, en verbruik hulle amper 'n pond per dag volgens 'n onlangse studie van Tufts. Hoe doen hulle dit? Deur hierdie groenteskottels (soos die op die foto hierbo) minstens drie keer per week te eet. Een porsie, 'n groot bord van hierdie groente, is gelykstaande aan 3-4 porsies groente. Kyk na hierdie, hierdie en hierdie resep vir idees.

2. Voorsien u spens en vrieskas met 'n paar basiese beginsels van die Mediterreense dieet.

Ja, die Mediterreense dieet gaan alles oor skoon eet, met vars voedsel. Daar is egter 'n paar bevrore en spensartikels wat u sal help om in die Middellandse See te gaan sonder om die voedingswaarde van u dieet te beïnvloed:

  • Bevrore groente. Ek hou my vrieskas gevul met bevrore groenbone en ertjies. Op hierdie manier kan ek enige tyd van die jaar my groente -oondbak in Griekse styl maak.
  • Ingemaakte tamaties. Ek het tonne geblikte tamaties en tamatiepasta. Weereens, ek gebruik dit gedurende die wintermaande om die groenteskottels te maak.
  • Droë oregano. Ja, u het hierdie spesifieke kruie nodig, en Grieke voeg dit oral by. Onder algemene kruie het dit die hoogste antioksidantaktiwiteit, wat dit 'n superkruid maak.
  • Bevrore kruie. Ek hou gevriesde pietersielie, dille en basiliekruid in die vrieskas. Baie handig as u dit nie in vars vorm beskikbaar het nie.
  • Volgraan -gars Kretaanse beskuit. U kan dit in etniese winkels vind of aanlyn bestel. Hulle het 'n lang raklewe en is 'n uitstekende bron van vesel. Hulle is 'n basiese bestanddeel vir die slaai in die Kretaanse styl, dakos genoem, maar dit is wonderlik as dit saam met 'n dip of net kaas en olywe vergesel word en die plek van brood inneem.

3. Gebruik ekstra suiwer olyfolie… korrek.

Wat beteken dit? Neem dit van ons Grieke, wat verreweg die hoogste verbruikers van olyfolie ter wêreld is, hier is 'n paar dinge wat ons doen:

  • Weet dat slegs ekstra olyfolie al die antioksidante bevat, sodat die gebruik van ander soorte min of min smaak sal hê.
  • U olyfolie moet vars wees, so as u 'n bottel olyfolie sedert 2010 in die kas het, wat u hier en daar gebruik, doen u dit verkeerd. Slegs vars olyfolie het die voedingswaarde en smaak. Dit neem ons na my volgende punt …
  • Gebruik olyfolie as die belangrikste vetbron in u dieet. Dit beteken dat u daarmee kan braai, kook en braai. Daar is selfs nageregte wat u daarmee kan maak. Hoeveel olyfolie per dag? Minimaal 2-3 eetlepels per dag. Lees hierdie artikel vir meer inligting oor die korrekte gebruik van olyfolie.

4. Eet vleis as bykos.

U het gehoor dat die Mediterreense dieet min vleis bevat. Hoe laag? Oorspronklik was rooivleis beperk tot een porsie per week. As dit moeilik is om dit te doen, hoe sou u probeer om rooivleis by te sit, eerder as 'n hoofgereg? U kan dus tegnies twee keer per week rooivleis op hierdie manier eet; 'n voorbeeld is 'n groente -oondbak met 2 gram vleis aan die kant.

5. Doen moeite om vis te eet, selfs al word dit ingemaak.

Ons hoor gereeld hoe vis so 'n belangrike komponent van die Mediterreense dieet is, maar baie mense vind dit moeilik. Wel, dit hoef nie vars te wees nie. Grieks het klein vissies soos sardientjies en ansjovis geëet, maar diegene wat in bergagtige gebiede gewoon het, het nie eens vars vis geëet soos ons dink nie, want dit was nie vir hulle beskikbaar nie. In plaas daarvan eet hulle vars of gemarineerde vis en eet dit langs die kant. Met dit in gedagte, kan u ingemaakte sardientjies en ansjovis gebruik, gemeng in pasta of slaaie, op 'n toast -bruschetta -styl, verhit met groente of gemeng met boontjies Griekse styl. Bevrore is ook 'n goeie alternatief, gaar in die oond. Hoe gereeld? Minimaal 2 keer per week.


5 maklike stappe om aan die gang te kom met die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet word beskou as die goue standaard van diëte. Studie na studie het die voordele daarvan vir fisiese en geestelike gesondheid bewys. Sommige van die eerste studies het Griekeland en Suid -Italië as die oorspronklike voedingsbron opgemerk, en die Kretaanse dieet is vermoedelik die suiwerste vorm van die dieet.

Navorsing het getoon dat dit kan beskerm teen hartsiektes, kanker, metaboliese sindroom en selfs kognitiewe funksie kan handhaaf en verbeter, maar die beste van alles is dat dit nie 'n beperkende dieet is nie. Dit is nie vetarm nie, en verbied geen voedsel nie. Met ander woorde, dit is maklik om te volg, en dit is die belangrikste komponent van enige dieet. Hoe volg u hierdie dieet as dit geen beperkings het nie? Sprinkel olyfolie op jou brood? Voeg fetakaas by alles? Drink u wyn saam met u etes? Wel, nee, nie presies nie. Wat belangrik is, is wat jy wel eet, asook die eetpatroon.

Hieronder gee ek 'n paar maklike, maar spesifieke riglyne en hoe u dit kan bereik, wat u binnekort sal help om die Mediterreense dieet te volg! Hierdie wenke is gebaseer op die tradisionele Griekse dieet, waarop die aanvanklike Mediterreense dieet gebaseer was.
Laat ons begin!

1. Beweeg na meer groente -gebaseerde maaltye.

Hiermee bedoel ek nie vegetariërs nie, wat dikwels koolhidraat -pasta is met 'n paar groente, maar eintlik hoofgeregte wat uit amper net groente bestaan. Hoe doen jy dit? Gebruik die unieke tegniek om groente met olyfolie en tamatie te kook (leer hier). Grieke het 'n spesiale kategorie vir hierdie geregte, bekend as die wat in olie gekook word. Byna enige groente sal werk. As u nie daarvan bewus was nie, is die Grieke die grootste verbruiker van groente ter wêreld, en verbruik hulle amper 'n pond per dag volgens 'n onlangse studie van Tufts. Hoe doen hulle dit? Deur hierdie groenteskottels (soos die op die foto hierbo) minstens drie keer per week te eet. Een porsie, 'n groot bord van hierdie groente, is gelykstaande aan 3-4 porsies groente. Kyk na hierdie, hierdie en hierdie resep vir idees.

2. Voorsien u spens en vrieskas met 'n paar basiese beginsels van die Mediterreense dieet.

Ja, die Mediterreense dieet gaan alles oor skoon eet, met vars voedsel. Daar is egter 'n paar bevrore en spensartikels wat u sal help om in die Middellandse See te gaan sonder om die voedingswaarde van u dieet te beïnvloed:

  • Bevrore groente. Ek hou my vrieskas gevul met bevrore groenbone en ertjies. Op hierdie manier kan ek enige tyd van die jaar my groente -oondbak in Griekse styl maak.
  • Ingemaakte tamaties. Ek het tonne geblikte tamaties en tamatiepasta. Weereens, ek gebruik dit gedurende die wintermaande om die groenteskottels te maak.
  • Droë oregano. Ja, u het hierdie spesifieke kruie nodig, en Grieke voeg dit oral by. Onder algemene kruie het dit die hoogste antioksidantaktiwiteit, wat dit 'n superkruid maak.
  • Bevrore kruie. Ek hou gevriesde pietersielie, dille en basiliekruid in die vrieskas. Baie handig as u dit nie in vars vorm beskikbaar het nie.
  • Volgraan -gars Kretaanse beskuit. U kan dit in etniese winkels vind of aanlyn bestel. Hulle het 'n lang raklewe en is 'n uitstekende bron van vesel. Hulle is 'n basiese bestanddeel vir die slaai in die Kretaanse styl, dakos genoem, maar dit is wonderlik as dit saam met 'n dip of net kaas en olywe vergesel word en die plek van brood inneem.

3. Gebruik ekstra suiwer olyfolie… korrek.

Wat beteken dit? Neem dit van ons Grieke, wat verreweg die hoogste verbruikers van olyfolie ter wêreld is, hier is 'n paar dinge wat ons doen:

  • Weet dat slegs ekstra olyfolie al die antioksidante bevat, sodat die gebruik van ander soorte min sowel as min smaak sal hê.
  • U olyfolie moet vars wees, so as u 'n bottel olyfolie sedert 2010 in die kas het, wat u hier en daar gebruik, doen u dit verkeerd. Slegs vars olyfolie het die voedingswaarde en smaak. Dit neem ons na my volgende punt …
  • Gebruik olyfolie as die belangrikste vetbron in u dieet. Dit beteken dat u daarmee kan braai, kook en braai. Daar is selfs nageregte wat u daarmee kan maak. Hoeveel olyfolie per dag? Minimaal 2-3 eetlepels per dag. Lees hierdie artikel vir meer inligting oor die korrekte gebruik van olyfolie.

4. Eet vleis as bykos.

U het gehoor dat die Mediterreense dieet min vleis bevat. Hoe laag? Oorspronklik was rooivleis beperk tot een porsie per week. As dit moeilik is om dit te doen, hoe sou u probeer om rooivleis by te sit, eerder as 'n hoofgereg? U kan dus tegnies twee keer per week rooivleis op hierdie manier eet; 'n voorbeeld is 'n groente -oondbak met 2 gram vleis aan die kant.

5. Doen moeite om vis te eet, selfs al word dit ingemaak.

Ons hoor gereeld hoe vis so 'n belangrike komponent van die Mediterreense dieet is, maar baie mense vind dit moeilik. Wel, dit hoef nie vars te wees nie. Grieks het klein vissies soos sardientjies en ansjovis geëet, maar diegene wat in bergagtige gebiede gewoon het, het nie eens vars vis geëet soos ons dink nie, want dit was nie vir hulle beskikbaar nie. In plaas daarvan eet hulle vars of gemarineerde vis en eet dit langs die kant. Met dit in gedagte, kan u ingemaakte sardientjies en ansjovis gebruik, gemeng in pasta of slaaie, op 'n toast -bruschetta -styl, verhit met groente of gemeng met boontjies Griekse styl. Bevrore is ook 'n goeie alternatief, gaar in die oond. Hoe gereeld? Minimaal 2 keer per week.


5 maklike stappe om aan die gang te kom met die Mediterreense dieet

Die Mediterreense dieet word beskou as die goue standaard van diëte. Studie na studie het die voordele daarvan vir fisiese en geestelike gesondheid bewys. Sommige van die eerste studies het Griekeland en Suid -Italië as die oorspronklike bron van die dieet opgemerk, en die Kretenzer dieet is vermoedelik die suiwerste vorm van die dieet.

Navorsing het getoon dat dit kan beskerm teen hartsiektes, kanker, metaboliese sindroom en selfs kognitiewe funksie kan handhaaf en verbeter, maar die beste van alles is dat dit nie 'n beperkende dieet is nie. Dit is nie vetarm nie, en verbied geen voedsel nie. Met ander woorde, dit is maklik om te volg, en dit is die belangrikste komponent van enige dieet. Hoe volg u hierdie dieet as dit geen beperkings het nie? Sprinkel olyfolie op jou brood? Voeg fetakaas by alles? Drink u wyn saam met u etes? Wel, nee, nie presies nie. Wat belangrik is, is wat jy wel eet, asook die eetpatroon.

Hieronder gee ek 'n paar maklike, maar spesifieke riglyne en hoe u dit kan bereik, wat u in 'n japtrap sal kan help om die Mediterreense dieet te volg! Hierdie wenke is gebaseer op die tradisionele Griekse dieet, waarop die aanvanklike Mediterreense dieet gebaseer was.
Laat ons begin!

1. Beweeg na meer groente -gebaseerde maaltye.

Hiermee bedoel ek nie vegetariër nie, wat dikwels koolhidraat -pasta is met 'n paar groente, maar eintlik hoofgeregte wat uit amper net groente bestaan. Hoe doen jy dit? Gebruik die unieke tegniek om groente met olyfolie en tamatie te kook (leer hier). Grieke het 'n spesiale kategorie vir hierdie geregte, bekend as die wat in olie gekook word. Byna enige groente sal werk. As u nie daarvan bewus was nie, is die Grieke die grootste verbruiker van groente ter wêreld, en verbruik hulle amper 'n pond per dag volgens 'n onlangse studie van Tufts. Hoe doen hulle dit? Deur hierdie groenteskottels (soos die op die foto hierbo) minstens drie keer per week te eet. Een porsie, 'n groot bord van hierdie groente, is gelykstaande aan 3-4 porsies groente. Kyk na hierdie, hierdie en hierdie resep vir idees.

2. Voorsien u spens en vrieskas met 'n paar basiese beginsels van die Mediterreense dieet.

Ja, die Mediterreense dieet gaan alles oor skoon eet, met vars voedsel. Daar is egter 'n paar bevrore en spensartikels wat u sal help om in die Middellandse See te gaan sonder om die voedingswaarde van u dieet te beïnvloed:

  • Bevrore groente. Ek hou my vrieskas gevul met bevrore groenbone en ertjies. Op hierdie manier kan ek enige tyd van die jaar my groente -oondbak in Griekse styl maak.
  • Ingemaakte tamaties. Ek het tonne geblikte tamaties en tamatiepasta. Weereens, ek gebruik dit gedurende die wintermaande om die groenteskottels te maak.
  • Droë oregano. Ja, u het hierdie spesifieke kruie nodig, en Grieke voeg dit oral by. Onder algemene kruie het dit die hoogste antioksidantaktiwiteit, wat dit 'n superkruid maak.
  • Bevrore kruie. Ek hou gevriesde pietersielie, dille en basiliekruid in die vrieskas. Baie handig as u dit nie in vars vorm beskikbaar het nie.
  • Volgraan -gars Kretaanse beskuit. U kan dit in etniese winkels vind of aanlyn bestel. Hulle het 'n lang raklewe en is 'n uitstekende bron van vesel. Hulle is 'n basiese bestanddeel vir die slaai in die Kretaanse styl, dakos genoem, maar dit is wonderlik as dit saam met 'n dip of net kaas en olywe vergesel word en die plek van brood inneem.

3. Gebruik ekstra suiwer olyfolie… korrek.

Wat beteken dit? Neem dit van ons Grieke, wat verreweg die hoogste verbruikers van olyfolie ter wêreld is, hier is 'n paar dinge wat ons doen:

  • Weet dat slegs ekstra olyfolie al die antioksidante bevat, sodat die gebruik van ander soorte min sowel as min smaak sal hê.
  • U olyfolie moet vars wees, so as u 'n bottel olyfolie sedert 2010 in die kas het, wat u hier en daar gebruik, doen u dit verkeerd. Slegs vars olyfolie het die voedingswaarde en smaak. Dit neem ons na my volgende punt …
  • Gebruik olyfolie as die belangrikste vetbron in u dieet. Dit beteken dat u daarmee kan braai, kook en braai. Daar is selfs nageregte wat u daarmee kan maak. Hoeveel olyfolie per dag? Minimaal 2-3 eetlepels per dag. Lees hierdie artikel vir meer inligting oor die korrekte gebruik van olyfolie.

4. Eet vleis as bykos.

U het gehoor dat die Mediterreense dieet min vleis bevat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

What does this mean? Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

What does this mean? Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

What does this mean? Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.


5 Easy Steps to Help You Get Started on the Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is considered the gold standard of diets. Study after study has proven its benefits for physical and mental health. Some of the first studies noted Greece and southern Italy as the original source of the diet, with the Cretan diet believed to be the purest form of the diet.

Research has shown that it can protect from heart disease, cancer, metabolic syndrome and even maintain and improve cognitive function, but best of all it is not a restrictive diet. It is not low fat, and it does not prohibit any foods. In other words, it is easy to follow and that is the most important component of any diet. So how do you follow this diet , if it has no restrictions? Drizzle olive oil on your bread? Add feta cheese to everything? Drink wine with your meals? Well, no, not exactly. What is important is what you DO eat, as well as the pattern of eating.

Below I provide some easy, but specific guidelines and how to accomplish them that will get you following the Mediterranean diet in no time! These tips are based on the traditional Greek diet which was what the initial Mediterranean diet was based on.
Let’s get started!

1. Move toward more vegetable based meals.

By this I do not mean vegetarian, that are often carb heavy -think pasta with a few vegetables- but actual main courses that are composed of almost only vegetables. How do you do this? Use the unique technique of cooking vegetables with olive oil and tomato (learn how to here). Greeks have a special category for these dishes known as the ones “cooked in oil”. Almost any vegetable will work. If you were not aware, Greeks are the highest consumers of vegetables in the world, consuming almost a pound a day according to a recent Tufts study. How do they do that? By eating these vegetable casseroles (like the one in the photo above) at least 3 times a week. One serving, which is a large plate of these vegetables is equivalent to 3-4 servings of vegetables. Check out this, this and this recipe for ideas.

2. Stock your pantry and freezer with some Mediterranean Diet basics.

Yes, the Mediterranean diet is all about clean eating, using fresh food. However, there are some frozen and pantry items that will help you go Mediterranean without affecting the nutritional value of your diet:

  • Frozen vegetables. I keep my freezer stocked with frozen green beans and peas. That way I can make my Greek style vegetable casserole anytime of the year.
  • Canned tomatoes. I have tons of canned tomatoes and tomato paste. Again this, I use during the winter months to make the vegetable casseroles.
  • Dry oregano. Yes you need this particular herb and Greeks add it everywhere. Among common herbs, it has the highest antioxidant activity, making it a super-herb.
  • Frozen herbs. I keep in the freezer frozen parsley, dill and basil. Very useful when you do not have them available in fresh form.
  • Whole Grain Barley Cretan Rusks. You can find these in ethnic stores or order them online. They have a long shelf life and are great source of fiber. They are a basic ingredient for the Cretan style salad called dakos, but they are great when accompanied with a dip or just cheese and olives and take the place of bread.

3. Use Extra Virgin Olive Oil…Correctly.

What does this mean? Well, take it from us Greeks who are the highest consumers of olive oil in the world by far, here are some things we do:

  • Know that only extra virgin olive oil contains all those antioxidants, so using other types will have little benefit as well as little taste.
  • Your olive oil needs to be fresh, so if you have a bottle of olive oil in the cabinet since 2010, that you use here and there, you are doing it wrong. Only fresh olive oil has the nutritional value and the flavor. Which takes us to my next point…
  • Use olive oil as the main source of fat in your diet. That means you can sauté, cook and roast with it. There are even desserts you can make with it. How much olive oil a day? Minimally 2-3 tablespoons a day. For more information on using olive oil correctly, check out this post.

4. Eat meat as a side dish.

You’ve heard that the Mediterranean diet is low on meat. How low? Well originally, red meat was limited to one serving a week. If it’s hard to do that, how about trying to have red meat as a side, rather than a main course? So you could technically eat red meat two times a week in this way, an example would be a vegetable casserole with 2 ounces of meat on the side.

5. Make an effort to eat fish, even if it’s canned.

We often hear about how fish is such an important component of the Mediterranean diet, but many people have a hard time with this. Well, it doesn’t have to be fresh. Greek consumed small fish like sardines and anchovies, but those who lived in mountainous areas did not even eat fresh fish as often as we think because it was not available to them. Instead, they ate cured or marinated fish and consumed them on the side. With that in mind you can use canned sardines and anchovies, consume them mixed in pasta or salads, on a toast bruschetta style, heated up with some vegetables or mixed with beans Greek style. Frozen is also a good alternative, cooked in the oven. How often? Minimally 2 times a week.