Tradisionele resepte

Steak and Chard Quinoa Bowls

Steak and Chard Quinoa Bowls

Geniet u begeerte vir steak terwyl u ook u groente kry, met hierdie lekker riffie op risotto met quinoa.MEER+MINDER-

Opgedateer 20 September 2016

1 1/2

koppies blokkies medium geel uie

1/2

teelepel rooipepervlokkies

1

koppie ongekookte quinoa, afgespoel

1

blik (14.5 oz) Muir Glen ™ organiese vuur gebraaide gebreekte tamaties, ongedreineer

1/2

koppie gerasperde Parmesaankaas (2 oz)

4

koppies grofgekapte Swiss chard, uit 1 tros met ribbes verwyder

1

ontbeende beesvleisbiefstuk, 3/4 tot 1 duim dik (8 oz)

1

teelepel Montreal steak geurmiddels

Versteek beelde

  • 1

    Beweeg die oondrak 4 sentimeter van die braaikuiken af. Verhit die oond tot 400 ° F. Voer 'n groot bakplaat met foelie uit.

  • 2

    Verhit 1 eetlepel van die olie in 'n 4-kwart-kastrol oor medium hitte. Voeg uie, 1/8 teelepel sout en rooipepervlokkies by; kook 6 tot 7 minute, af en toe roer tot uie sag en ligbruin is. Voeg quinoa by; kook 1 tot 2 minute oor matige hitte, roer af en toe tot geurig. Voeg tamaties en water by. Verhit tot kookpunt oor hoë hitte, roer af en toe. Omslag; verminder hitte tot laag. Kook 18 tot 23 minute, roer een keer, totdat vloeistof geabsorbeer is en quinoa deeglik gaar is. Verwyder van hitte; roer 1/4 koppie kaas by.

  • 3

    Plaas intussen varkies op bakplaat. Bedruip met 1 eetlepel olie en besprinkel met die oorblywende 1/8 teelepel sout. Gooi om te trek; in eweredige laag versprei. Bak 5 tot 7 minute of tot verwelk. Oordra na medium bak; opsy gesit, onbedek.

  • 4

    Plaas foelie terug op bakplaat. Vryf biefstuk met die oorblywende 1 eetlepel olie in, en vryf dan steakgeursel in. Plaas op bakplaat. Braai met die boonste 4 duim van die hitte 3 tot 4 minute aan die eerste kant. Draai; braai 2 tot 4 minute of tot die steak die gewenste gaarheid bereik, 145 ° F vir medium-skaars of 160 ° F vir medium. Oordrag na snyplank; bedek met foelietent. Rus 5 minute; sny baie dun oor die graan.

  • 5

    Verdeel quinoa -mengsel in 4 bakke; bo met steak en chard. Besprinkel met die oorblywende 1/4 koppie kaas.

Deskundige wenke

  • Met vegetariërs en vleiseters aan dieselfde tafel? Los die steak net vir 'n groentevriendelike weergawe!
  • Die metode om die mangel te braai, is ideaal vir enige stewige groen, van boerenkool tot mosterdgroente.

Voedingsfeite

Dien grootte: 1 Bediening
Kalorieë
440
Kalorieë van vet
170
% Daaglikse waarde
Totale vet
18g
28%
Versadigde vet
4 1/2 g
24%
Trans vet
0g
Cholesterol
40 mg
14%
Natrium
810 mg
34%
Kalium
640 mg
18%
Totale koolhidraat
42g
14%
Dieetvesel
5g
21%
Suikers
10 g
Proteïen
25g
Vitamien A.
60%
60%
Vitamiene C
15%
15%
Kalsium
25%
25%
Yster
25%
25%
Uitruilings:

2 stysel; 0 Vrugte; 0 Ander koolhidrate; 0 afgeroomde melk; 0 Laevetmelk; 0 Melk; 2 1/2 groente; 0 Baie maer vleis; 2 maer vleis; 0 Vetterige vleis; 2 Vet;

*Persentasie daaglikse waardes is gebaseer op 'n dieet van 2 000 kalorieë.


Steak and Chard Quinoa Bowls - Resepte

Glutenvrye quinoa-bakkies is vol smaak en voeding! Ek is mal daaroor om hierdie quinoa -bakkies te maak omdat dit so eenvoudig is om saam te stel en gesonde bestanddele bevat. Dit is 'n heerlike, gesonde maaltyd waaroor my hele gesin hou! Hierdie quinoa -bakkies is glutenvry, graanvry, het 'n suiwelvrye opsie en is die perfekte maaltyd vir dieet met 'n lae inflammasie!

Hierdie pos kan geaffilieerde skakels bevat. Sien ons Openbaarmaking vir meer inligting.

Voordele van Quinoa

Dit is 'n graan …. dit is 'n saadjie …. wat is quinoa? Quinoa is botanies 'n saad, maar word dikwels deur voedingsdeskundiges 'n graan genoem. Dit is omdat quinoa nie 'n ware graan is nie. Quinoa is 'n saad wat van 'n plant afkomstig is en in 'n soortgelyke familie spinasie, beet en chard is. Dit is nie 'n graankorrel nie, dit word eerder 'n pseudo-graankorrel genoem, net soos bokwiet en amarant. Quinoa, bokwiet en amarant is almal sade wat dikwels soos korrels geëet en voorberei word. Dit gesê, quinoa hou baie gesondheidsvoordele in! Hier is net 'n paar:

  • Quinoa is een van die enigste plantgebaseerde proteïenbronne wat as 'n volledige proteïen beskou kan word. Dit bevat al nege essensiële aminosure.
  • Net soos ander ware korrels, bevat quinoa baie vesel. Trouens, dit bevat meer vesel as baie graankorrels!
  • Net soos ander sade, bevat quinoa ook 'n goeie vlak van antioksidante! Dit bevat veral quercetin, wat help om inflammasie te beheer.
  • Quinoa is 'n uitstekende bron van baie vitamiene en minerale, insluitend mangaan, yster, lysien, magnesium en B-2 vitamien!
  • Quinoa is natuurlik glutenvry!

Komponente van 'n Quinoa -bak

Die komponente van 'n quinoa -bak kan so eenvoudig of so kompleks wees as wat u wil! Hierdie glutenvrye quinoa-bakkies bevat limoenquinoa, gebraaide wildsvleissteak, organiese ertjies en word versier met 'n bietjie salsa, vars pietersielie en organiese spekbyte. Die smaakkombinasie van al hierdie bestanddele was ongelooflik! Ek hou veral van die pittige zing wat die salsa aan die bakkie gegee het! Ertjies is ook een van my gunsteling kosse, so ek moes dit natuurlik in die bak sit. Boonop pas ertjies en steak saam met ertjies in 'n peul! As ertjies, spek en salsa nie 'n koppie tee is nie, is daar 'n paar ander toppings wat u in u quinoa -bak kan voeg:

  • avokado
  • olywe
  • ui
  • rissies
  • Soetpatats
  • komkommer
  • Brusselse spruite
  • blaarslaai of boerenkool

Oor die bestanddele

Ek het al genoem hoe voedsaam en gesond hierdie quinoa -bakkies is, en dit is alles vanweë hul gesonde bestanddele! Hierdie quinoa-bakkies bevat anti-inflammatoriese bestanddele wat u energie en voeding sal gee. Hier is 'n bietjie oor die hoofbestanddele in hierdie bakke:

  • Biefstuk van wildsvleis- die biefstuk in hierdie bakkies bied 'n goeie bron van proteïene en noodsaaklike minerale
  • Quinoa- Ek het al die wonderlike dinge van quinoa genoem, maar in hierdie bakkies word dit veral opgemerk omdat dit graanvry is en ryk aan vesel en vitamiene is.
  • Ertjies- ertjies is 'n wonderlike styselagtige groente wat vitamiene, minerale, antioksidante en plantaardige proteïene verskaf
  • KruieDie verskillende kruie wat in hierdie resep gebruik word, bied elkeen sy eie unieke voordele vir die gesondheid, pietersielie is anti-inflammatories en salie bevat baie voedingstowwe en antioksidante

Resep wenke

Alhoewel hierdie quinoa -bakkies baie eenvoudig is om te maak, is daar 'n paar belangrike stappe wat u nie wil misloop nie! Hou u steak sag, u quinoa donsig en u ertjies stewig! Hier is 'n paar wenke:

  • Laat die steak vir minstens 6 uur in die marinade sit. Die bestanddele in die marinade help om die vleisproteïene af te breek en laat dit sappig en sag word.
  • Spoel u quinoa uit voordat u dit in die water kook. Die quinoa -saad het 'n natuurlike bitter laag wat gewoonlik verwyder word voordat dit verkoop word, maar as u dit afspoel, sal dit verseker dat daar geen bitter nasmaak oorbly nie!
  • Laat die quinoa 'n paar minute stoom nadat dit gaar is. Dit verseker dat u quinoa donsig bly.
  • Prut jou ertjies in net genoeg water om die bodem van die pot te bedek. Dit sal help om die ertjies stewig te hou en hulle in staat te stel om die meeste van hul voeding te behou.
  • Moenie jou steak gaarmaak nie! As dit te lank gebraai word, kan dit taai word!

Glutenvrye quinoa-bakkies is vol antioksidantryke bestanddele, proteïenverpakte bestanddele en bestanddele wat bestand is teen voedingstowwe! Die perfekte gesonde maaltyd wat vinnig en maklik is! Ek hou daarvan om hierdie quinoa -bakkies te maak en die voeding wat dit verskaf, laat my wonderlik voel! Probeer hierdie gesonde quinoa -bakkies!


Bestanddele

    • 1 lb romp of flanksteak
    • 1 1/2 teelepel. kosher sout, verdeel, plus meer
    • 1 teelepel. varsgemaalde swartpeper, plus meer
    • 3 groot of 4 klein koringare, geskud
    • 2 koppies volgraan, soos quinoa, farro, rys of gars
    • 3 oz. verkruimelde feta- of Cotija -kaas (ongeveer 1/2 koppie)
    • 4 skorsies, in dun skywe gesny
    • 1/4 koppie ekstra suiwer olyfolie
    • 2 eetlepels vars lemmetjiesap
    • 1 avokado, geskil, in dun skyfies gesny (vir opdiening)

* Persentasie daaglikse waardes is gebaseer op 'n dieet van 2 000 kalorieë. U daaglikse waarde kan hoër of laer wees, afhangende van u kaloriebehoeftes.

Kook quinoa volgens die pakketinstruksies. Bring intussen 'n medium kastrol met ongeveer 2 duim water en die asyn tot kookpunt, bedek.

Verhit 1 eetlepel. olie in 'n braaipan oor medium hoë hitte. Kook ui, wortel en chard stamme, roer gereeld tot sag, ongeveer 10 minute. Voeg knoffel en sampioenkook by tot sampioen sag word, voeg olie by indien nodig, sowat 2 minute. Plaas koolblare bo -op die groente, voeg 2 eetlepels by. water en die sout, en kook, bedek, tot die blare verdroog, ongeveer 2 minute. Roer quinoa by. Verdeel mengsel tussen 2 bakkies.

Breek 'n eier in 'n klein skottel. Draai kookwater in 'n sirkel met 'n gaatjieslepel en giet dan eier stadig in. Kook tot wit ferm en eiergeel soos jy wil (1 minuut vir sag).

Lig eier uit water bo -op een van die quinoa -bakkies, herhaal met tweede eier. Bedruip elke bak met 1 eetlepel. olie en besprinkel met peper en grasuie.


  • ⅓ koppie voorbereide pesto
  • 2 eetlepels balsamiese asyn
  • 1 eetlepel ekstra suiwer olyfolie
  • ½ teelepel sout
  • ¼ teelepel gemaalde peper
  • 1 pond groot garnale geskil en ontdek (16-20 tellings), droog gedruk
  • 4 koppies rucola
  • 2 koppies gaar quinoa
  • 1 koppie gehalveer kersietamaties
  • 1 avokado, in blokkies gesny

Klits pesto, asyn, olie, sout en peper in 'n groot bak. Verwyder 4 eetlepels van die mengsel in 'n klein bakkie en sit albei bakkies opsy.

Verhit 'n groot gietysterpan oor medium-hoë hitte. Voeg garnale by en kook, roer, tot net gaar met 'n effense karring, 4 tot 5 minute. Haal uit op 'n bord.

Voeg arugula en quinoa by die groot bak met die vinaigrette en gooi vir bedekking. Verdeel die rucola -mengsel tussen 4 bakkies. Bedek met tamaties, avokado en garnale. Bedruip elke bak met 1 eetlepel van die gereserveerde pestomengsel.